Ementas
Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
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Sopa:
Creme de legumes
Prato Principal:
Hambúrguer misto com molho de cogumelos e arroz branco
Prato Vegetariano:
Hambúrguer de espinafres com molho de cogumelos e arroz branco
Legumes:
Alface, couve roxa e pepino
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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15
Sopa:
Alho francês
Prato Principal:
Saladinha de peixe (fogonero) com ovo ralado, batata, ervilha, cenoura e feijão verde
Prato Vegetariano:
Saladinha de ovo, batata, ervilha, cenoura e feijão verde
Legumes:
Legumes incorporados no prato
Sobremesa:
Gelatina ou fruta
Pão:
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16
Sopa:
Feijão seco com hortaliça
Prato Principal:
Frango assado com massa de lacinhos
Prato Vegetariano:
Massa de lacinhos com cogumelos, curgete e feijão seco
Legumes:
Tomate, milho e beterraba
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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17
Sopa:
Feijão verde
Prato Principal:
Calamares com arroz de tomate
Prato Vegetariano:
Lentilhas estufadas com feijão verde e arroz de tomate
Legumes:
Alface, cenoura e couve roxa
Sobremesa:
Gelatina ou fruta
Pão:
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18
Sopa:
Creme de couve-flor
Prato Principal:
Peru estufado com macarronete
Prato Vegetariano:
Tofu marinado com legumes e macarronete
Legumes:
Ervilha, cenoura e milho
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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Sopa:
Abobora e feijão verde
Prato Principal:
Massa de atum com ovo (cotovelinhos, atum, cogumelos, ovo ralado, cenoura e milho)
Prato Vegetariano:
Massa de ovo com legumes (cotovelinhos, cogumelos, ovo ralado, cenoura e milho)
Legumes:
Tomate, couve roxa e cenoura
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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22
Sopa:
Macedónia de legumes
Prato Principal:
Arroz de aves (frango e peru)
Prato Vegetariano:
Arroz de lentilhas com legumes
Legumes:
Alface, milho e tomate
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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23
Sopa:
Feijão vermelho com couve
Prato Principal:
Pescada cozida com batata, cenoura e couve
Prato Vegetariano:
Empadão de soja com juliana de legumes
Legumes:
Legumes incorporados no prato
Sobremesa:
Fruta assada
Pão:
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24
Sopa:
Espinafres
Prato Principal:
Pá de porco assada no forno com esparguete
Prato Vegetariano:
Tofu no forno com esparguete
Legumes:
Alface, beterraba e cenoura
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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25
Sopa:
Creme de alho francês com couve flor
Prato Principal:
Petinga frita com arroz de tomate e feijão vermelho
Prato Vegetariano:
Couve flor panada com arroz de tomate e feijão vermelho
Legumes:
Alface e cenoura
Sobremesa:
Mousse chocolate
Pão:
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28
Sopa:
Creme de cenoura com couve
Prato Principal:
Esparguete à bolonhesa
Prato Vegetariano:
Bolonhesa de lentilhas
Legumes:
Alface, couve roxa e pepino
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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29
Sopa:
Feijão frade com hortaliça
Prato Principal:
Filetes de pescada no forno com arroz de cenoura
Prato Vegetariano:
Arroz de cogumelos com espinafres
Legumes:
Salada de ervilhas com cenoura e feijão verde
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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30
Sopa:
Creme de legumes
Prato Principal:
Perna de frango assado com massa, cenoura e feijão verde
Prato Vegetariano:
Soja estufada com massinhas
Legumes:
Incorporados no prato
Sobremesa:
Fruta
Pão:
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Sopa:
Canja com massinhas
Prato Principal:
Feijão frade com cavala lascada, ervilha, cenoura e ovo ralado
Prato Vegetariano:
Feijão frade com ovo cozido, ervilha e cenoura
Legumes:
Tomate e pepino
Sobremesa:
Pudim ou fruta
Pão:
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O conceito de Dieta Mediterrânica promove um padrão de ingestão alimentar baseado na diversidade, nos produtos locais e da época, na predominância de produtos vegetais frescos à mesa. Promove ainda o azeite como gordura principal e os preparados culinários simples como a sopa. As leguminosas como o feijão, o grão ou a ervilha estão presentes com regularidade bem como o pão de qualidade.
Acompanha-se com água em todos os momentos e vinho ocasionalmente e de forma moderada às refeições principais. Este padrão alimentar, a par do exercício físico regular é, provavelmente, a melhor forma conhecida de ter mais anos com saúde sem esquecer o prazer da mesa e o bem-estar que dele decorre.
De acordo, com os trabalhos científicos mais recentes é possível seguir esta “dieta” se forem respeitadas determinadas regras. De notar que pessoas com cuidados especiais de saúde poderão ter de restringir alguns alimentos aqui aconselhados, bem como adaptar quantidades a diferentes idades e estados fisiológicos, Em caso de dúvida consulte um profissional de saúde.
1. Faça no mínimo três refeições principais
pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches, de modo a não estar mais de 3,5 horas sem comer. Fazer pequenas refeições a horas certas, várias vezes ao dia, ajuda a controlar a quantidade de alimentos que se consome a cada refeição.
2. Inclua diariamente nas refeições principais
Cereais pouco refinados como pão de mistura ou integral, arroz pouco polido, massas de trigo duro e couscous. Estes alimentos são excelentes fontes alimentares de amido (principal fonte de energia do organismo), fibra, vitaminas do complexo B e minerais (magnésio, fósforo, cálcio, ferro,…).
Produtos hortícolas em abundância, de diferentes cores e texturas, ao almoço e ao jantar, na sopa e no prato, para garantir o aporte diário de fibra, de vitaminas, de minerais e de substâncias antioxidantes.
Uma a duas peças de fruta. Faça da fruta a sua sobremesa preferida. Leve sempre fruta consigo quando sai de casa, para comer a meio da manhã ou ao lanche da tarde. Os produtos hortícolas e fruta são muito ricos em substâncias protetoras com elevado potencial antioxidante e contribuem para diminuir o risco de desenvolvimento de várias doenças, como as doenças neuro-degenerativas, as doenças vasculares e vários tipos de cancro.
3. Beba bastante água durante todo o dia
Em alternativa, beba infusões de ervas (tília, cidreira, camomila, lúcia-lima,…) ou chá sem açúcar. Outras bebidas não açucaradas e sopa com pouco sal e gordura constituem também excelentes formas de hidratação. Uma correta hidratação garante a manutenção do equilíbrio da água corporal, fundamental para o bom funcionamento dos rins e intestino.
4. Consuma laticínios, duas vezes por dia
Dê preferência a lacticínios magros. Estes alimentos contribuem para a boa saúde dos seus ossos.
5. Dê preferência ao azeite para cozinhar e temperar os alimentos
O azeite é rico em ácido oleico que contribui para aumentar a porção HDL do colesterol, protetora do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Apesar de ser uma excelente gordura consuma com moderação dado o seu valor calórico.
6. Evite o consumo de sal em excesso
Enriqueça o sabor dos alimentos e dos cozinhados substituindo o sal por ervas aromáticas (salsa, coentros, louro, tomilho, manjericão, orégãos,…), quantidades moderadas de especiarias (cravinho, noz-moscada, cominhos,…), cebola e alho. Não use sal de mesa e evite aperitivos salgados. O consumo excessivo de sal contribui para o aparecimento e manutenção de hipertensão arterial.
7. Redescubra o prazer de comer pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, figos secos, tremoço e sementes.
(Prefira estes alimentos com a menor quantidade possível de sal). São ricos em gorduras insaturadas, proteína de origem vegetal, vitaminas, minerais e fibras. Em pequenas quantidades, podem constituir um lanche, em alternativa, a produtos alimentares ricos em gorduras saturadas e açúcar como os croissants, bolos e bolachas entre outros.
8. Modere o consumo de vinho e/ou cerveja e faça-o apenas às refeições principais (1 copo pequeno, por dia, para as mulheres e 2 copos pequenos, por dia para os homens)
Evite o consumo de bebidas destiladas como aguardentes, licores e whisky, pois possuem um elevado teor alcoólico.
9. Inclua nas refeições principais:
- Pescado, duas ou mais vezes, por semana; carne de aves e coelho, duas vezes por semana; ovos (dois a quatro, por semana – inclua os ovos utilizados em preparações culinárias). Estes alimentos fornecem proteína de excelente qualidade com um baixo teor de gorduras saturadas. O pescado é ainda rico em ácidos gordos polinsaturados ómega-3, protetores do sistema cardiovascular
- Leguminosas secas e frescas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, chícharo, fava, ervilha), mais de duas vezes por semana. Combine as leguminosas com cereais (arroz, massa, couscous,…) ou com batata (não consumir mais de três vezes por semana), e obtenha uma excelente fonte de proteína vegetal com baixo teor de gordura.
- Carnes vermelhas, reduza o seu consumo para uma a duas vezes por semana e carnes processadas (fiambre, enchidos, presunto e outros produtos de charcutaria) menos de uma vez por semana, e em pequenas quantidades. Estes alimentos apresentam um teor elevado em gorduras saturadas e o seu consumo excessivo está associado ao desenvolvimento de doença vascular e de alguns tipos de cancro.
10. Pratique uma culinária rica em sabores e aromas e pobre em gorduras
Prefira as sopas ricas em produtos hortícolas e leguminosas, os ensopados, as caldeiradas e os assados com pouca gordura. Evite os refogados e os fritos. Poupe no sal e abuse na simplicidade e na variedade das suas refeições. Use a sua imaginação!
A alimentação mediterrânica baseia-se na variedade e na abundância de alimentos de origem vegetal e na moderação de alimentos de origem animal. Privilegia, também, o consumo de produtos alimentares locais, frescos e sazonais